新手跑者想要从5km→10km，而老手想要以一定的配速持续跑更长的里程。那就需要提高自己的耐力，它能决定你跑多远，跑多快。

关于耐力训练的方法也有很多，各有优缺点，今天我们一起探讨下如何提高跑步耐力吧~

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为什么要耐力训练？

耐力训练能够培养和提高跑者以下三个方面的能力：

1、在较长时间内持续承受负荷与训练的能力。

2、在较长跑程内维持恒定速度的能力。

3、通过更高效地燃脂以获取能量的能力。

耐力的训练是跑者的“基本功”，能够让能量的使用更有效率，身体能够适应长时间的运作。特别是对马拉松跑者来说，耐力训练是基础，也是培养能够完赛的能力。

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耐力训练的三个阶段

1、基础耐力训练阶段

• 目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。

• 训练重心放在如何跑得久跑得远上。

• 建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。

• 通常为最大心率的60～75%。

• 每周的训练强度符合10%原则。

2、速度耐力训练阶段

• 此阶段的心率水平应当是最大心率的75～85%。

• 具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。

• 此阶段训练对提高配速很有效果。

3、无氧耐力训练阶段

• 此阶段的目的是为了最大限度地改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平内。

• 可以用略低于全速跑的速度来跑步，也就是以最大心率90～95%的速度跑步。

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具体有哪些训练方法呢？

1、持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长（不少于30min） ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/min，能力较强者可控制在160~170次/min。

一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还可以进行舞蹈、游泳、打球等其他运动。

遵循循序渐进的原则，最好以月和年为单位来衡量自己进步的时间，否则过犹不及。

2、间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等（控制在平均心率的160次/min左右），当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30min以上。

比如进行1km的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次（可以简单理解为呼吸调整到不喘气，心跳相对平缓），即可进行下一组有氧训练，可再进行1km跑，重复这个训练过程。

3、重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120s，负荷强度大（平均心率控制在180次/min以上），间歇时间应充分，当机体完全恢复后进入下一次练习。

常见的训练方法有200、400、600m重复跑，每次跑后充分休息，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据自身运动能力，可重复进行1-5次不等。

4、定时跑

是在固定时间内不计算跑步距离的训练方法。可采用10分钟、15分钟……甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。

85%~95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

5、亚索800

亚索800是一种简单高效，并且可以预测马拉松成绩的训练方法。

在操场完成10组800米跑，每组800米跑完成的时间相同，并且组间休息时间与完成800米跑的时间相同。

如果你能完成上述标准的训练，那么你在参加全马的平均速度将会与平时800米训练的速度相近。比如，如果按照3分30秒跑800米，那么估算完成一个全马的时间大概为3小时30分。

亚索800并非适合所有跑者。新手跑者首先应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺功能达到一定水平之后，再尝试亚索800的训练。

6、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30~50步，每步2~3级，重复3~5次。心率在120-160次/分。

要求动作不能间断，但不规定时间，跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/min即开始下一次训练。此外，如果膝盖之前有过伤病的话，要尽量减少连续跑台阶的训练。

7、逆风跑或负重跑

如果遇到风力大的天气，可以在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000m以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可以穿负重背心进行负重耐力跑。

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小结

你可以交替使用不同的耐力训练方法，但一定要科学安排训练计划。不求用力过猛，但求有恒，坚持跑步就是进步！

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